Schlafprobleme? Na Gute Nacht!

Um sich zu erholen brauchen Sie durchschnittlich 7 - 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Das heißt, rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit schlafen. Was passiert denn alles in dieser Zeit?

Der Schlaf hat folgende Funktionen:

• Regeneration: im Schlaf reparieren sich die Zellen
• Gelerntes wird im Schlaf ins Langzeitgedächtnis geschoben und gespeichert
• Bewegungsabläufe werden gefestigt
• In unseren Träumen verarbeiten wir Erlebtes
• Die Psyche erholt sich
• Es werden besonders viele Immunstoffe ausgeschüttet, das Immunsystem wird gestärkt
• Leber und Niere entgiften den Körper
• Leptin reguliert unser Hunger- und Durstgefühl
• Wachstumshormone werden ausgeschüttet

Aber: nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Schlaf ist ungesund! Wer zu viel schläft, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit an Depressionen, Diabetes oder Übergewicht zu leiden. Auch die Fruchtbarkeit leidet unter zu viel Schlaf.

Die Frage ist aber nicht nur: wie lange schläft ein Mensch? Sondern auch: wie erholt fühlt er sich danach?

Wenn die Schlafdauer in Ordnung ist, man aber morgens unerholt aufwacht, kann das folgende Ursachen haben:

• Restless-Legs-Syndrom: die Beine kribbeln oder schmerzen unangenehm in der Ruhe
• Schlafapnoe: im Schlaf setzt der Atem immer wieder aus
• Schlafklima: es ist zu heiß/kalt, zu feucht/trocken im Zimmer
• Lärm
• blaues Licht: bei blauer Beleuchtung wird weniger Melatonin ausgeschüttet, der Schlaf ist oberflächlicher
• Alkohol: fördert das Einschlafen, dafür leidet die Schlaftiefe!
• zu üppiges Essen
• unregelmäßige Schlafenszeiten (Schichtarbeit!)
• Schlafwandeln
• Zähneknirschen
• Prostataprobleme
• Nierenstörungen
• Schnarrchen

Wachen Sie immer zu einer bestimmten Uhrzeit auf, lohnt sich der blick auf die Organuhr. Welches Organ ist zu dieser Zeit besonders aktiv? Gibt es Probleme in der Funktion dieses Organs? Ist es durch Lebensweise/Infekte/äußere Umstände besonders belastet? Hier sehen Sie, welche Organe zu welcher Uhrzeit nachts besonders aktiv sind.

Am häufigsten sind jedoch die Einschlafschwierigkeiten. Wer daran leidet, liegt oft stundenlang wach und wartet auf den erlösenden Schlaf. Je länger es dauert, bis dieser kommt, desto nervöser werden die betroffenen Menschen. Ein Teufelskreis entsteht! Das kann so weit gehen, dass eine regelrechte Angst vor dem ins Bett gehen entsteht. Für Betroffene ein unaushaltbarer Zustand!
Hier die häufigsten Ursachen für Einschlafstörungen:

• Stress
• Vegetative Dystonie: zu schnell erregbar
• Falsche Ernährung (zu viel, zu fettreich, zu wenig Proteine)
• Bewegungsmangel
• Sport nach 18 Uhr
• Fehlender Rhythmus (Schichtarbeit, unregelmäßige Bettzeiten)
• Falsche Bettruhezeiten (Eulen werden spät müde, Lerchen früh)
• Depressionen
• Burnout
• Schilddrüsenüberfunktion
• Hypophysenstörungen
• Melatoninmangel: Blaulicht im Schlafzimmer (Computer, Wecker, Smartphone, Fernseher)
• Tageslichtmangel
• Lärm
• Klima: zu warm, zu kalt, zu feucht, zu trocken
• Schmerzen
• akute Infekte
• Hautkrankheiten mit Juckreiz wie z. B. Neurodermitis
• Magnesium Mangel
• Klimakterium
• Nährstoff- und Vitaminmangel

Es gibt jedoch auch Menschen, die schlafen wunderbar ein und durch, wachen jedoch viel zu früh auf. Wenn man dann mal wach ist, fängt das Kopfkarussell an sich zu drehen. Was können die Ursachen dafür sein?

• kein Tag-/Nachtrhythmus
• Stress
• Burnout
• Nickerchen tagsüber
• Falsche Bettgehzeiten (Lerche/Eule)
• Hypophysen- oder Nebennierenstörungen (zu früher Cortisolanstieg)
• Lärm
• Alkohol
• Falsches Klima: zu warme Bettsachen
• Klimakterium

Bei einem Blutbild sollten folgende Werte untersucht werden:

• Eisen: Hämoglobin und Ferritin
• Magnesium, Kalium, Calcium
• Vitamin D
• Schilddrüse: TSH, T3 und T4
• Leber: GOT, GPT und Gamma GT
• Niere: Kreatinin, Harnsäure und GLomeruläre FIltrationsrate

Je nach Beschwerdebild ist auch ein Speicheltest für ein Cortisoltagesprofil sinnvoll. Damit wird eine Nebennierenschwäche ausgeschlossen. Auch eine Stuhlprobe zum Ausschluss einer entzündlichen Darmkrankheit oder einer Fehlbesiedlung kann sinnvoll.

Eine Nacht im Schlaflabor kann zudem Aufschluss über Arm/Beinbewegungen, Schlafapnoe oder abnormale Schlafphasen geben.

Wird bei der körperlichen Untersuchung keine Unregelmäßigkeit festgestellt, können Ihnen folgende Tipps helfen.

Rhythmus

• Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett, stehen Sie zur selben Zeit auf. Ihr Körper gewöhnt sich daran und schüttet zur richtigen Zeit automatisch wach machende/schlaffördernde Hormone aus.
• Sind Sie eine Lerche oder eine Eule? Lerchen sind früh müde und wachen früh auf. Eulen sind oft bis 1 oder 2 Uhr wach und schlafen lange. Beachten Sie wo es möglich ist diesen unveränderbaren Typ und leben Sie danach
• führen Sie Rituale ein bevor Sie schlafen gehen. Eine Tasse Tee, ein Abendspaziergang, ein Bad, beruhigende Musik
• Gehen Sie dann ins Bett, wenn Sie müde sind. Nicht vorher und nicht nachher. Verpassen Sie einen Zyklus, dauert es meist wieder 1 - 1,5 Stunden, bis Sie erneut müde werden.

Tagsüber

• Machen Sie keinen Sport mehr nach 18 Uhr (4 Stunden vor dem ins Bett gehen).
• Bewegen Sie sich tagsüber viel, vor allem draußen an der frischen Luft
• Sorgen Sie für genügend Licht tagsüber. Künstliches Licht hat zu wenig Kraft und ist mit dem Sonnenlicht nicht vergleichbar. Falls dies nicht möglich ist, besorgen Sie sich eine Taglichtlampe mit 10 000 Lux. 30 Minuten pro Tag davor sitzen und lesen/arbeiten reichen aus.

Ernährung

• Trinken Sie tagsüber genug Wasser und Kräutertee
• Trinken Sie nicht mehr als 1 Glas Alkohol am Abend. Alkohol lässt einen zwar schneller einschlafen, dafür ist die Schlaftiefe geringer.
• Kein Koffein mehr nach 18 Uhr.
• Essen Sie abwechslungsreich mit viel Gemüse, Ballaststoffen und abends genügend Proteinen.
• Magnesium hilft beim Einschlafen. Vor allem beim Restless-Legs-Syndrom kann Magnesium gelöst in heißem Wasser vor dem ins Bett gehen helfen.

Schlaffördernde Mittel

• Ein Brei aus Magnesium, Melatonin, Zink und Birnenfleisch 1h vor dem Schlafen fördert die Schlafqualität.
• Sauerkirschsaft ist reich an Melatonin, welches müde macht
• 1 Tropfen Veilchenöl in jedes Nasenloch verbessert den Schlaf
• Nehmen Sie abends ein heißes Bad mit Lavendel oder Citronellenöl. 15 Minuten bei 38 Grad reichen aus. Danach gut abtrocknen und warm anziehen.
• Füße: machen Sie ein warmes Fußbad oder tragen Sie Bettsocken. Mit kalten Füßen schläft es sich schlecht.
• Autogenes Training im Bett hilft, den Kopf abzuschalten und zur Ruhe zu kommen
• Die Progessive Muskelrelaxation nach Jacobsen hat denselben Effekt.

Schlafumgebung

• Klima: das Schlafzimmer sollte 18 Grad haben und ca. 50% Luftfeuchtigkeit. Lüften Sie gut, bevor Sie ins Bett gehen.
• Benutzen Sie natürliche, atmungsaktive Materialien im Bett und Bekleidung. Schwitzen sorgt für eine unruhige Nacht.
• Blaues Licht hemmt die Melatoninausschüttung. Somit kein Fernseher, Computer, Laptop, Smartphone oder Wecker mit blauem Licht im Schlafzimmer.
• Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung. Falls dies nicht möglich ist, besorgen Sie sich angepasste Ohrstöpsel aus Silikon.
• Bisher haben Sie einiges über mögliche Ursachen gelesen. Bevor Sie selber experimentieren lohnt sich der Gang zu einem Heilpraktiker. Der kann abklären, ob hinter Ihren Schlafschwierigkeiten körperliche Ursachen liegen. Eine gründliche Befragung, Untersuchung und ein Blutbild lohnen sich immer. Wird dabei keine Unregelmäßigkeit festgestellt, können Ihnen folgende Tipps helfen.

Falls Sie Hilfe brauchen bei der Therapie Ihrer Schlafprobleme, machen Sie einen Termin in meiner Praxis in München aus und lassen Sie sich helfen.

Die Therapie richtet sich ganz nach der Ursache für Ihre Schlafprobleme. Um festzustellen, was hinter Ihren Schlafproblemen steckt, mache ich eine gründliche Untersuchung.

Um Ihre Probleme zu beheben verschreibe ich Ihnen Tropfen, Tees oder Tabletten zum Einnehmen Parallel dazu behandle ich Sie in meiner Praxis. Zusammen erstellen wir einen Behandlungsplan, damit Sie bald wieder ruhig und erholsam schlafen können.

Bei Schlafproblemen eignen sich Akupunktur, Infusionen und Spritzen in Akupunkturpunkte besonders. Falls Sie blockierte Wirbelgelenke oder Verspannungen haben, helfen Massagen, Schröpfen und Chiropraktik.

Schlafprobleme können auch im Zusammenhang mit einem Burnout entstehen. Lesen Sie mehr dazu in meinem Artikel: müde, erschöpft, Burnout?

Falls Sie unter chronischen Schmerzen leiden, kann Ihnen dieser Artikel zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

Mit Akupunktur läßt sich bei Schlafproblemen viel erreichen. Wie Akupunktur funktioniert und was für Methoden es gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.